Gözlerinizi kapatın ve sandalyenize veya koltuğunuza yerleşin. Ellerinizi dizlerinize veya kucağınıza koyabilirsiniz. Dikkatinizi odanın içinde kendinize yönelterek başlayın. Dikkatinizi odanın içindeki kendinize verin. Kendinizi şu an içinde bulunduğunuz mekânda hayal edin. Zihninizde şu an içinde bulunduğunuz mekanda olduğunuzu ve oturduğunuzu canlandırın. Aynen olduğu şekliyle kendinizi belirli bir uzaklıktan dışardan görün (yaklaşık 30 saniye kadar veya dilerseniz daha fazla).

Şimdi ise içinde bulunduğunuz yerde mekânla temas ettiğiniz yerleri tek tek fark etmeye başlayın. Örneğin sandalyede oturmanın nasıl bir his olduğunu farkedin. Vücudunuzun sandalye ile temas eden yerlerini farkedin. Bacaklarınızın, sırtınızın kollarınızın ve kalçanızın sandalye ile temasının yarattığı dokunma hissini farkedin. Zeminin ayaklarınızla buluşma hissini veya ellerinizin kucağınızdaki ya da dizinizdeki baskısını, ağırlığını hissedin. Odayla bağlantı kurarak kendinizi şimdi ve burada topraklamak için bir dakikanızı ayırın.

Şimdi odağınızı kendi nefes alma deneyiminize getirin. Nefesinizin göğsünüzde veya diyaframınızda, ağzınızda ve burnunuzda nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Şu anda olduğu gibi nefesinize odaklanın, nefesinizi sizi şimdiki ana sabitlemeye yardımcı olması için kullanın. Nefesiniz her zaman yanınızdadır, bu nedenle onu şimdiki zamanda olanlara dikkat etmek için bir hatırlatma olarak kullanabilirsiniz. Bir an durun ve sadece nefesinizi fark etmenize izin verin (yaklaşık bir dakika kadar veya dilerseniz daha fazla).

Şimdi yaşadığınız fiziksel hisleri fark etmek için dikkatinizi genişletin. Bir an durun ve bedeninizde var olan hisleri iyi ya da kötü olarak yargılamadan ya da herhangi bir şekilde değiştirmeye çalışmadan gözlemlemek için kendinize izin verin. Serbestçe, kendinizi sıkmadan, açık bir şekilde ve merakla orada ne olduğunu fark edin (yaklaşık bir dakika kadar veya dilerseniz daha fazla).

Sonra dikkatinizi kendi düşüncelerinize verin. Düşüncelerinizin bir konudan diğerine nasıl geçtiğini fark edin. Bazı düşünceler hızla geçip gidebilir, bazıları dikkatinizi dağıtabilir ve bazılarını bırakmak çok zor olabilir. Belirli bir konuyu düşünmeye çalışmadan veya herhangi bir şeyin farkında olmaya zorlamadan zihninizi serbest bırakın. Herhangi bir düşüncenizi uzaklaştırmaya çalışmadan, ondan kurtulmaya çalışmadan sadece ne düşündüğünüzü fark edin. Deneyiminizi kötü ya da iyi olarak yargılamamaya çalışın. Bir düşünceye kapıldığınızı ya da kendinizi kaptırdığınızı fark ederseniz, bunu kabul edin ve dikkatinizi nazikçe düşüncelerinizi oluştukları sırada gözlemlemeye geri getirin. Düşüncelerinizi ve onların nasıl oluştuğunu sadece gözlemleyin. Yargılamayın. Birkaç dakika boyunca düşüncelerinizi izlemek için kendinize izin verin.

Şimdi nasıl hissettiğinizi keşfetmek, duygularınızı fark etmek için odağınızı değiştirmeye başlayın. Duygular, tıpkı düşünceler gibi, dalgalanabilir. Kısa bir süre içinde, önce endişeli sonra sakin, önce öfkeli sonra sevgi dolu ya da önce üzgün sonra neşeli hissedebilirsiniz. Duygular dalgalar halinde gelir, yoğunluğu artar ve sonra tekrar azalır. Deneyiminizi herhangi bir şekilde değiştirmeye çalışmadan, sadece şu anda nasıl hissettiğinizi kabul edin. Yargılamadan duygularınızı gözlemlemek için kendinize izin verin. Duygularınıza tepki vermeden nötr ve tarafsız kalmaya nazikçe gayret gösterin. Nasıl gelgitler yaşadıklarını fark edin. Şimdi tüm deneyiminizi tek tek fark etmeye devam edin. Bedeninizin nasıl hissettiğini, ne düşündüğünüzü, ortaya çıkan duyguları sadece gözlemleyin. Deneyiminizi bir şekilde değiştirmeye çalıştığınızı fark ederseniz, tepki vermeyin, bunu sadece fark edin ve kendinizi nazikçe sadece gözlemlemeye geri yönlendirin. Belirli bir bedensel duyum, düşünce veya duyguya kapılırsanız, sizi şimdiki ana geri bağlamak için nefesinizi kullanın, ardından deneyiminizi fark etme sürecine geri dönün. Bedeninizin nasıl hissettiğini, ne düşündüğünüzü, ortaya çıkan duyguları gözlemleyin ve fark etmeye çalışın. Bu şekilde devam edin ve hazır olduğunuzda, kendinizi odaya geri getirmeye başlayın. Kendinizi bu odada otururken hayal edin ve temas ettiğiniz yerlerin farkına varın. El ve ayak parmaklarınızı oynatmaya başlayın ve hazır olduğunuzda gözlerinizi açın.